Berapa Berat Maksimal yang Harus Digunakan Wanita Saat Olahraga Angkat Beban?

Berat maksimal yang harus digunakan wanita saat melakukan olahraga angkat beban bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran, tujuan latihan, pengalaman, serta jenis latihan yang dilakukan. Tidak ada aturan baku yang berlaku untuk semua wanita, karena setiap orang memiliki kemampuan fisik yang berbeda. Namun, berikut adalah panduan umum untuk menentukan berat maksimal yang ideal sesuai dengan kondisi dan tujuan pribadi.

1. Tingkat Pemula: Fokus pada Teknik dan Formasi

Bagi wanita yang baru mulai latihan angkat beban, fokus utama adalah belajar teknik dan formasi yang benar. Menggunakan beban yang terlalu berat pada tahap ini dapat meningkatkan risiko cedera. Sebagai panduan, wanita pemula biasanya memulai dengan beban ringan, seperti dumbbell seberat 1 hingga 5 kg, atau barbel kosong, tergantung pada jenis latihan yang dilakukan.

Pendekatan bertahap sangat penting. Setelah merasa nyaman dengan gerakan dasar, seperti squat, deadlift, dan bench press, beban dapat ditingkatkan secara perlahan sesuai dengan perkembangan kekuatan dan teknik.

2. Tingkat Menengah: Mulai Meningkatkan Beban

Setelah menguasai teknik dasar, wanita dengan tingkat kebugaran menengah dapat mulai menambah beban untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Pada tahap ini, wanita biasanya bisa mengangkat beban yang lebih berat, seperti dumbbell 5 hingga 10 kg atau lebih, tergantung pada jenis latihan dan kelompok otot yang dilatih.

Sebagai acuan, untuk latihan compound seperti squat atau deadlift, wanita tingkat menengah bisa mengangkat beban yang setara dengan 50% hingga 70% dari berat tubuh mereka. Misalnya, seorang wanita dengan berat badan 60 kg dapat mengangkat barbel seberat 30 hingga 42 kg saat melakukan squat atau deadlift.

3. Tingkat Lanjut: Menargetkan Kekuatan Maksimal

Wanita dengan pengalaman latihan angkat beban yang lebih tinggi atau atlet tingkat lanjut mungkin ingin menargetkan kekuatan maksimal mereka. Pada tahap ini, beban yang digunakan dapat mencapai 80% hingga 100% dari berat tubuh, atau lebih, tergantung pada tujuan latihan. Beberapa wanita bahkan mampu mengangkat dua kali lipat dari berat badan mereka, terutama pada latihan deadlift atau squat.

Latihan untuk kekuatan maksimal sering kali melibatkan pengangkatan beban berat dengan repetisi rendah (sekitar 1 hingga 5 repetisi). Meskipun penting untuk menantang diri sendiri, menjaga teknik yang benar tetap menjadi prioritas utama untuk menghindari cedera. Selain itu, penting untuk memberi tubuh waktu pemulihan yang cukup antara sesi latihan berat.